Bao nhiêu protein là đủ cho cơ thể?

Protein là thành phần thiết yếu của sự sống và là chất dinh dưỡng phong phú nhất trong cơ thể, chỉ sau nước. Vậy, cơ thể cần bao nhiêu protein là đủ?

Cơ thể cần protein (chất đạm) để phát triển cơ bắp, xương, da và tóc, đồng thời sản xuất các enzyme cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học trong tế bào và các kháng thể giúp chống lại nhiễm trùng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhóm chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu cho sự phát triển của cơ thể, giúp đảm bảo quá trình tăng trưởng, duy trì nhiều hoạt động sống và tăng cường sức đề kháng để chống lại bệnh tật.

1. Protein là gì?

Protein được cấu thành từ các thành phần nhỏ hơn gọi là axit amin. Thực phẩm chứa protein có thể bao gồm 20 loại axit amin. Trong số đó, có 9 axit amin được coi là thiết yếu, mà cơ thể không thể tự sản xuất. Cơ thể sử dụng tất cả 20 axit amin theo các cách kết hợp khác nhau để tạo ra protein cần thiết cho chúng ta.

Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng phổ biến nhất

2. Lợi ích của protein

Protein trong cơ thể luôn được sửa chữa và thay thế, điều này cho thấy cơ thể cần tiếp tục bổ sung thực phẩm chứa protein và các axit amin thiết yếu để duy trì hoạt động bình thường.

Protein đặc biệt quan trọng trong các giai đoạn phát triển hoặc khi cơ thể cần nhiều dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như trong thời thơ ấu, tuổi thiếu niên, trong thai kỳ và khi cho con bú.

Tương tự như chất béo và carbohydrate, protein cũng có thể cung cấp năng lượng, nhưng đó không phải là chức năng chính của nó.

Cô Nguyễn Hoàng Duyên – Giảng viên Cao đẳng y dược tphcm – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur cho biết một số vai trò quan trọng của protein đối với cơ thể:

Giúp duy trì cân bằng chất lỏng: Protein trong máu giúp giữ nước cần thiết cho cơ thể.

Xây dựng và sửa chữa mô: Điều này rất quan trọng trong giai đoạn phát triển, khi ốm hoặc hồi phục sau chấn thương. Protein cũng giúp ngăn ngừa mất xương và cơ khi cơ thể già đi.

Tham gia vào quá trình đông máu: Khi có vết thương, các sợi protein sẽ nhanh chóng hình thành để làm bít kín vết cắt và cầm máu.

Giúp các hệ thống cơ thể hoạt động: Huyết sắc tố trong máu, chủ yếu là protein, mang oxy đến các bộ phận trong cơ thể. Insulin, hormone điều chỉnh lượng đường trong máu, cũng là một loại protein.

Bổ sung đủ lượng protein mang lại những lợi ích khác như:

Tạo cảm giác no, giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

3. Lượng protein hàng ngày

Cơ thể cần protein, nhưng nhu cầu protein của mỗi người lại khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và các yếu tố khác.

Nhu cầu protein theo độ tuổi:

Trẻ sơ sinh: khoảng 10g mỗi ngày.
Trẻ em trong độ tuổi đi học: cần từ 19-34g mỗi ngày.
Nam thanh thiếu niên: cần 52g mỗi ngày.
Nữ thanh thiếu niên: cần 46g mỗi ngày.
Nam giới trưởng thành: khoảng 56g mỗi ngày.
Nữ giới trưởng thành: khoảng 46g mỗi ngày (71g nếu đang mang thai hoặc cho con bú).

Theo Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, nên hấp thụ ít nhất 10% lượng calo hàng ngày từ protein nhưng không vượt quá 35%. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, từ 200 đến 700 calo nên đến từ protein. Ví dụ, có khoảng 7g protein trong 28g quả hạch, 8g trong một cốc sữa hoặc nửa cốc đậu nấu chín, và khoảng 20g trong một phần thịt gà hoặc cá hồi nặng 90g.

Ăn quá nhiều protein có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe

4. Tác dụng phụ của việc tiêu thụ quá nhiều protein

Những người theo chế độ ăn giàu protein hoặc sử dụng nhiều chất bổ sung protein có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe.

Chia sẻ thêm với sinh viên Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM cô Duyên chia sẻ thêm:

Tổn thương thận: Tiêu thụ quá nhiều protein khiến thận phải làm việc nhiều hơn. Nếu đã có vấn đề về thận, nguy cơ gặp rắc rối càng cao. Nếu nước tiểu có bọt, đó có thể là dấu hiệu cho thấy có quá nhiều protein trong nước tiểu, và nên đi khám.

Mất nước: Khi thận làm việc quá sức để xử lý lượng protein dư thừa, cơ thể có thể bị thiếu nước, gây ra các triệu chứng như khô miệng, khô da và cảm giác khát.

Vấn đề tiêu hóa: Tiêu thụ quá nhiều protein, đặc biệt là từ thịt đỏ, có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa, dẫn đến các triệu chứng như táo bón, tiêu chảy và đầy hơi.

Vấn đề cân nặng: Nếu bạn đang cố gắng duy trì hoặc giảm cân, việc bổ sung thêm calo từ protein có thể gây hại.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein có chứa nhiều thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng mức cholesterol không lành mạnh và nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Nguồn protein tốt cho sức khỏe

Chuyên gia khuyến cáo nên kết hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ…).

Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò…) chứa nhiều sắt, giúp phòng ngừa tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư và gout, vì vậy không nên ăn quá nhiều. Nên thay thế bằng các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật rất tốt.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein: thịt nạc (thịt gà, thịt bò, thịt lợn); cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm); sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua); đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng); các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng, hạt chia, hạt hướng dương); trứng; yến mạch; quinoa; và các sản phẩm đậu nành như đậu phụ.

Nguồn: Tin y tế – Trường Cao đẳng Y dược Pasteur