Thứ Hai – Chủ Nhật: 7:00 – 18:00
Yến mạch là ngũ cốc dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe. Hầu hết yến mạch trên thị trường đã qua chế biến, giúp tiện lợi khi dùng. Vậy yến mạch có ăn sống được không? Cách chế biến nào đơn giản mà vẫn thơm ngon? Bài viết sau sẽ giải đáp thắc mắc này.
1. Giá trị dinh dưỡng của yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc phổ biến ở vùng khí hậu ôn đới, thường được dùng làm thực phẩm bổ sung nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g yến mạch cung cấp. Hãy cùng DsCKI, giảng viên tại trường Cao đẳng Y Dược TPHCM chia sẻ gồm:
- 382 kcal năng lượng
- 7 g carbohydrate
- 4 g chất xơ
- 8 g tinh bột
- 52 g Beta glucan
- 46 mg canxi
- 34 mg sắt
- 126 mg magie
- 387 mg photpho
- 350 mg kali
- 406 mg vitamin B1
- 993 mg vitamin B3
- 135 mg vitamin B6
- 9 mg vitamin B7
- 32 mg vitamin B9, …
2. Có nên ăn yến mạch sống? Ảnh hưởng đến sức khỏe thế nào?
Yến mạch giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe, nhưng thường được sử dụng sau khi chế biến thay vì ăn sống. Vậy yến mạch sống có an toàn không?
Theo Healthline – một trang thông tin sức khỏe uy tín của Mỹ, yến mạch sống tương tự như đậu, gạo hay một số loại ngũ cốc khác, đều nên được nấu chín trước khi ăn. Nếu ăn sống, hệ tiêu hóa có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.
Do có kết cấu thô cứng, yến mạch sống khó tiêu hóa và có thể gây đau bụng khi ăn nhiều. Ngoài ra, cơ thể cũng không hấp thụ tối ưu các dưỡng chất từ yến mạch chưa qua chế biến. Đặc biệt, ăn yến mạch sống còn có thể dẫn đến tình trạng tích mỡ ngoài ý muốn.
3. Cách chế biến yến mạch thơm ngon, bổ dưỡng
Thay vì ăn sống, yến mạch có thể được chế biến theo nhiều cách đơn giản nhưng vẫn đảm bảo thơm ngon và giàu dinh dưỡng, phù hợp với mọi đối tượng. Dưới đây là một số phương pháp chế biến dễ thực hiện tại nhà:
3.1. Pha yến mạch với nước sôi
Chỉ cần cho 100g yến mạch vào tô, đổ nước sôi vào, đậy nắp và chờ khoảng 3 phút. Sau đó, khuấy đều trong 2 phút để yến mạch chín mềm rồi thưởng thức. Đây là cách chế biến nhanh chóng, tiện lợi, đặc biệt phù hợp với người bận rộn nhưng vẫn muốn có bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng.
3.2. Kết hợp yến mạch với sữa tươi
Nếu không thích ăn yến mạch nguyên bản, bạn có thể kết hợp với sữa tươi để tăng hương vị và hỗ trợ duy trì vóc dáng.
– Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 100g yến mạch nguyên hạt, sữa tươi và nước sôi.
- Nấu yến mạch với nước, khuấy đều để tránh vón cục.
- Thêm sữa tươi, đun nhỏ lửa khoảng 5 phút rồi tắt bếp.
- Để nguội, múc ra chén và thưởng thức. Có thể thêm trái cây cắt nhỏ để tăng hương vị.
3.3. Yến mạch kết hợp sữa chua
Yến mạch và sữa chua là một lựa chọn thơm ngon, bổ dưỡng mà bạn không nên bỏ qua. Món ăn này đơn giản nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
– Cách thực hiện:
- Chuẩn bị 50g yến mạch, 1 hộp sữa chua ít đường và trái cây yêu thích.
- Nấu yến mạch đến khi mềm, sau đó để nguội hoặc bảo quản trong tủ lạnh.
- Cho yến mạch đã làm lạnh vào tô, thêm sữa chua và trái cây cắt nhỏ.
- Chỉ với vài bước đơn giản, bạn đã có ngay một món ăn mát lạnh, bổ dưỡng và dễ dàng thưởng thức.
3.4. Pancake yến mạch
Nếu muốn đổi vị, pancake yến mạch là một lựa chọn thú vị, giúp bữa ăn thêm phần hấp dẫn.
– Nguyên liệu:
50g yến mạch, 100g bột mì, 1 muỗng cà phê bột nở, 160ml sữa tươi, đường, muối, 1 quả trứng gà, mứt trái cây hoặc mật ong.
– Cách làm:
- Nấu yến mạch với 250ml nước trong 3-5 phút đến khi sệt lại, để nguội.
- Trộn bột mì, bột nở, đường và muối trong một tô lớn.
- Đánh đều sữa tươi và trứng gà trong tô khác, sau đó thêm yến mạch vào khuấy đều.
- Từ từ cho hỗn hợp bột mì vào, tiếp tục trộn đến khi mịn.
- Đun nóng chảo chống dính, thêm bơ và chiên bánh đến khi vàng đều hai mặt.
- Xếp bánh ra đĩa, thêm mứt, trái cây hoặc mật ong rồi thưởng thức.
Món pancake yến mạch không chỉ thơm ngon mà còn giàu dinh dưỡng, phù hợp cho cả bữa sáng và bữa phụ.
4. Lưu ý khi sử dụng yến mạch
DSCKI, giảng viên chia sẻ với sinh viên Cao đẳng Dược TPHCM lưu ý:
Sau khi biết yến mạch có ăn sống được không, bạn cũng cần lưu ý một số điểm quan trọng khi bổ sung loại thực phẩm này vào chế độ ăn:
Khi chế biến, nên ngâm yến mạch trong nước trước khi nấu để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
Tốt nhất nên ăn yến mạch vào bữa sáng.
Lượng yến mạch tiêu thụ không nên vượt quá 200g yến mạch sống hoặc 400g yến mạch chín mỗi ngày. Liều lượng khuyến nghị theo độ tuổi và giới tính như sau:
- 19 – 30 tuổi: Không quá 170g/ngày (nữ) và 226g/ngày (nam).
- 30 – 50 tuổi: Tối đa 170g/ngày (nữ) và 198g/ngày (nam).
- Trên 50 tuổi: Không quá 140g/ngày (nữ) và 170g/ngày (nam).
Một số đối tượng không nên ăn yến mạch sống để tránh tác dụng phụ:
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
- Người gặp khó khăn khi nhai, nuốt.
- Bệnh nhân mắc rối loạn tiêu hóa.
Qua những thông tin trên, bạn đã có câu trả lời cho vấn đề yến mạch có ăn sống được không. Là thực phẩm giàu dinh dưỡng, yến mạch cần được sử dụng với liều lượng hợp lý mỗi ngày để mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe.
Nguồn: Tin y tế – trường Cao đẳng Y Dược Pasteur